PARA LOS ABDOMINALES OBLICUOS

¿Tienes esos rollitos en los costados que te hacen molestar? a muchos les pasa lo mismo, es un área del cuerpo que para nada es fácil de definir, y esto forma parte de muchos factores, por ejemplo el sedentarismo. Mayormente a las mujeres les preocupa más que a los hombres porque tenemos que ser claros, la apariencia es una cuestión que abarca más importancia en una mujer que en un hombre.

En esta ocasión traigo para ti unos sencillos ejercicios para que los pongas en práctica en la comodidad de tu casa, sumamente fácil de realizar. No obtendrás resultados inmediatos, olvídate de eso porque ningún método es rápidamente efectivo, todo merece dedicación y constancia. Aquí tienes algunos ejercicios para tu provecho.

En este ejercicio te pondrás de pie con tus piernas separadas a nivel de tus hombros, consiste en llevar una de tus manos a la altura del costado de la rodilla, mano derecha con pierna derecha y mano izquierda con pierna izquierda. Es importante que al bajar contengas la respiración y contraigas el músculo, así obtienes mayor resultado. Al subir exhalas y continuas con el otro costado. Es progresivo, vas de un lado a otro con una pequeña pausa.

El próximo ejercicio requiere de una vara o un pedazo de madera o metal, cualquier objeto que tengas que sea delgado y que tenga mas de un metro de largo. Sentado colocarás la vara encima de tus hombros por detrás de tu cabeza, la tomarás con ambas manos y realizaras una inclinación, tratarás de llevar tu codo hacia la cintura. Pero también podrás realizar otro ejercicio, en la misma posición girarás tu tronco hacia la derecha e izquierda, primero giras a un lado, vuelves a la posición inicial y luego vas al otro lado. Recuerda mantener la respiración, esto es muy importante. Igualmente esto es progresivo, has una pequeña pausa.

Aquí, acostado (a) en el suelo, flexionaras una de tus rodillas y colocarás encima el pie de la otra pierna. Tus manos irán en tu cabeza y procederás de la siguiente manera, llevarás tu codo derecho hacia tu pierna izquierda, y tu codo izquierdo a tu pierna derecha. Acá si lo realizarás por partes, realizarás las repeticiones necesarias hacia un costado primero y luego si podrás hacer el cambio hacia el otro lado.

Y por último, igualmente te mantendrás en el suelo, ambas rodillas deben estar flexionadas, tus manos colocadas a un costado de tu cuerpo y así ejecutarás los movimientos: lleva tu mano derecha hacia tu pie derecho, sube y luego continuas con tu mano izquierda hacia tu pie izquierdo. Nuevamente hago énfasis en la respiración, al bajar inhalas y al subir exhalas.

Ya tienes los ejercicios, ahora te daré una rutina básica para que puedas comenzar sin problemas y para que vayas aumentando progresivamente a medida que ejecutas dichos ejercicios. Presta atención:

Primer ejercicio: Realizarás 2 series de 20 repeticiones, es decir 10 de cada lado, esto será la primera semana. La segunda semana realizarás 3 series igualmente de 20 repeticiones, a partir de ahí podrás aumentar el número de repeticiones solamente porque con 3 series es más que suficiente.

Segundo ejercicio: Estos son importantes, debes ejecutarlos con calma y bien hechos. Con respecto al ejercicio en el que llevas tu codo a la cintura, realizarás 2 series de 15 repeticiones, recuerda que es de lado a lado. La segunda semana añade una serie más e igual número de repeticiones, ya luego podrás anexar las repeticiones que quieras.

Con respecto al ejercicio donde giras tu tronco, realizarás 2 series de 15 repeticiones, igualmente es de lado a lado y de igual manera podrás aumentar el número de series a 3 y variar en el número de repeticiones.

Tercer ejercicio: Acá realizarás 2 series de 5 repeticiones en cada lado, recuerda que debes culminar con un costado primero y luego pasar al otro. La segunda semana aumenta a 10 el número de repeticiones y sigue con dos series. Cuando sientas que puedes ir aumentando añade una serie más y realiza las repeticiones que puedas.

Cuarto ejercicio: Aquí si puedes hacer mayor número de repeticiones, realiza 2 series de 25 repeticiones, de lado a lado. La segunda semana aumenta a 3 series y a 30 repeticiones. Igualmente recomiendo que no excedas las 3 series y solo aumentes el número de las repeticiones.

Por último quiero decirte que estos ejercicios deberás realizarlos con días de descanso de por medio, nunca los hagas durante dos días consecutivos. Los músculos abdominales trabajan mejor en descanso. Te recomiendo que los hagas dos veces por semana, puede ser martes y jueves o si por el contrario tienes más tiempo puedes ponerlos en práctica 3 veces, es decir, lunes, miércoles y viernes.

Si lo haces con dedicación te aseguro verás buenos resultados.

Estoy para ayudarte! Saludos.

PARA TONIFICAR LOS GLÚTEOS

Hola! en esta ocasión te traigo una de mis mejores selecciones de ejercicios dedicados a tonificar el área de los glúteos, para muchos es un área difícil de definir, pero como ya te he dicho anteriormente no se trata de la dificultad sino de hacer las cosas con la metodología adecuada.

Por más ejercicios que hagas y por mas horas que pases en el gimnasio, sino aplicas las técnicas adecuadas jamás obtendrás los resultados que buscas. Es algo simple, nunca realices ejercicios sin antes saber cual es su debida ejecución, puedes ocasionar lesiones y en algunos casos pueden ser lesiones graves. Así que demos un vistazo a esos ejercicios que te ayudarán a tonificar esa área tan importante. Presta atención a la explicación.

Este de acá es uno de los más conocidos y más efectivos, colócate de pie, ambas manos en la cintura, pies juntos. Seguidamente eleva una de tus piernas a la altura de la cintura, sin perder el balance de tu cuerpo, continuaras con el mismo procedimiento con la otra pierna. 

En este otro, realizaras la misma posición básica pero ahora llevaras tu pierna hacia atrás, sin mover el tronco, elevas hacia atrás y vuelves a la posición inicial. Seguidamente realiza el mismo procedimiento con la próxima pierna.

Y por último, colocarás ambas manos en el suelo, vista hacia el frente. Una de tus rodillas la apoyarás al suelo mientras extiendes hacia atrás tu otra pierna, luego recoges y realizas el cambio.

Hay un aspecto muy importante sobre realizar ejercicios, no solo estos, sino cualquiera. Debes mantener la respiración a la hora de contraer tus músculos. Inhalas cuando contraes y exhalas cuando relajas. Eso es sumamente importante, sino realizas esos procesos los resultados no serán los mismos.

Ahora bien, aquí tienes una guía de como hacer estos ejercicios, cuantas veces a la semana y cuantas repeticiones:

• Siendo principiante los realizarás 2 veces por semana, una vez que hayas alcanzado un tiempo mayor a dos semanas podrás aumentar y ejecutarlos 3 veces por semana.
• Realizaras 2 series de 10 repeticiones por cada ejercicio, la primera semana, luego de haber pasado la primera semana realizaras 3 series de 10 repeticiones.
• Y cuando ya hayas logrado alcanzar un nivel avanzado, lo recomendable es 3 veces por semana, 3 series de 15 repeticiones por cada ejercicio, no más!

Los ejercicios son con ambas piernas recuerda eso, son efectivos y con dedicación verás cambios significativos en esa parte del cuerpo.

Saludos y si te ha servido de algo déjame un comentario o sígueme.